La sarcopénie
C’est un syndrome qui se définit par la perte de la masse, de la force et de la fonction musculaires. Elle est progressive et généralisée.
Dès l’âge de 30 ans, le tissu musculaire subit une dégénérescence progressive de l’ordre de 3 à 8 % par décennie avec accélération dès 50 ans ; et à 70 ans nous avons perdu la moitié de notre masse musculaire au profit de la masse graisseuse.
La fonte musculaire liée à l’âge touche tout le monde. Si elle n’est pas traitée, elle conduit à une sarcopénie.
La sarcopénie est associée à une altération des grandes fonctions vitales, à une fragilité, à une augmentation du risque infectieux, à des problèmes de mobilité, des risques de chutes et de fractures, à un retard de cicatrisation, à une perte de qualité de vie, à l’entrée dans la dépendance et à une augmentation du risque de mortalité à court terme.
Le traitement et la prévention de la sarcopénie comprennent l’exercice physique, l’augmentation des protéines alimentaires, la consommation d’oméga-3, l’apport en vitamine D, la limitation de la consommation d’alcool et l’arrêt du tabac.
Comment conserver sa masse musculaire à mesure que l’on vieillit ?
Le remède c’est le sport ! Bonne nouvelle, il existe une méthode pour faire du sport sans changer votre emploi du temps, sans aller à la salle de gym : faites du sport au quotidien sans vous en rendre compte.
Voici quelques idées d’exercices physiques à intégrer dans votre quotidien :
- Montez les escaliers
- Promenez votre chien
- Faites vos courses à pied, allez acheter votre pain ou votre journal chaque jour
- Garez votre voiture le plus loin possible, ou descendez du bus une station avant
- Jouez avec vos petits-enfants
- Faites le ménage, jardinez, enlevez les mauvaises herbes
- Asseyez-vous et relevez-vous de votre fauteuil à plusieurs reprises…
Rappelez-vous que la sédentarité est le temps passé assis et qu’elle est un réel cauchemar pour votre santé. Dès qu’une occasion se présente, lancez-vous ! Il suffit simplement de changer des petites habitudes quotidiennes pour se remettre en forme et gagner en activité physique.
Comment maintenir sa masse musculaire grâce à l’alimentation ?
Il ne faut plus maigrir ! Une personne âgée qui se porte bien, ne perd pas de poids.
Contrairement aux idées reçues, il faut manger plus et mieux en vieillissant, en inscrivant surtout des plats protéinés à ses menus pour favoriser la reconstruction musculaire. Au lieu de 0,8 g de protéines par kilo et par jour, il faut passer à 1 ou 1,2 g, soit 70 g pour une personne de 70 kg. Il n’est pas seulement question de quantité, mais il est essentiel aussi de veiller à la qualité des protéines. Privilégiez les aliments riches en acides aminés et principalement en leucine, tels que le bœuf, l’agneau, la volaille, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers.
Autre facteur important, la vitamine D : si elle n’a pas montré d’efficacité sur la sarcopénie, elle agit sur la réduction du nombre de chutes liées à la faiblesse musculaire. Une consommation de poissons gras ne suffit pas à maintenir un bon niveau de vitamine D et il est recommandé de supplémenter en vitamine D chaque jour à la dose de 800 à 1000 UI.
Ne pas oublier également les Oméga 3 qui permettent de préserver la masse musculaire et de jouer un rôle anti-inflammatoire.
Finis les régimes ! Tout est permis ! Et si vous n’avez pas faim, demandez à votre médecin la prescription de compléments nutritionnels enrichis en protéines et reprenez progressivement une activité pour augmenter votre masse et force musculaires.
L'article La Sarcopénie est un conseil Groupement Calipharma.
